〈영양〉자녀와 함께 꼭 먹어야 할 음식

 

성장기 아이들에게 무엇을 먹여야할지 고민하고 계신 분들이 많으실 겁니다.

아이들에게는 성장하는데 필요한 영양소와 칼로리를 채워주어야 하는데요.

부모와 자녀 모두 함께 식사하며 필요한 영양소를 채울 수 있는 식품을 알려드립니다.

어찌보면 너무나 흔하고 당연한 상식일지 몰라도 실제로 이런 식단을 꾸준히 실천하는 가정은 그리 많지 않답니다.

 
 
 
 

 

계란

 

계란이 몸에 좋다는 사실은 누구나 알고 있습니다.

하지만 일부 사람들은 계란노른자에 있는 콜레스테롤때문에 계란을 피하기도 합니다.

계란에는 우리가 먹어야할 콜레스테롤의 절반정도가 함유되어있어 하루 하나정도는 아무 문제가 없습니다.

거기에 단백질, 불포화지방, 각종 영양소가 포함되어있어

상대적으로 적은 칼로리에 다양하고 풍부한 영양소를 함께 섭취할 수 있습니다.

 

아침식사 – 에그스크럼블

간식 – 삶은 계란, 달걀+샐러드 샌드위치

 
 
 
 

 

우유 및 유제품

 

우유에는 뼈를 튼튼하게 만들어주는 칼슘이 풍부하게 함유되어있습니다.

성장기 어린이들에게 좋을 뿐 아니라 성인의 골다공증을 예방하는데도 칼슘은 필수적이지요.

우유를 싫어하는 어린이에게는 치즈나 요플레와 같은 유제품을 통해 칼슘을 공급하는 것도 좋습니다.

청소년의 경우 하루 3컵(600ml) 성인의 경우 하루 2컵(400ml)를 섭취하는 것을 권장하고 있습니다.

다만, 유제품 알레르기나 유당불내증이 있는 경우 우유섭취를 피해야겠지요.

 

우유를 통해 다양한 간식들을 만들 수 있습니다.

저지방 요플레에 과일을 넣어 스무디를 만들어 먹거나

쿠키에 치즈를 발라 샌드위치를 해주어도 영양만점 간식이 완성됩니다.

 
 
 
 

 

통곡물

 

현미, 보리, 콩, 조 기장, 수수, 밀, 옥수수 등의 겉껍질만 제거한 자연그대로의 상태를 통곡물이라고 합니다.

도정과정에서 제거되는 영양소들이 그대로 포함되어있으며, 식이섬유도 풍부합니다.

도정을 하지 않아 입자가 거칠고 오래 씹어야 하기때문에 아이들의 식습관을 교정하기에도 좋습니다.

밥을 할때 다양한 통곡물을 추가하거나 아침에 통곡물 시리얼을 섭취하는 것도 좋습니다.

 
 
 
 

 

견과류

 

견과류는 지방의 함량이 높습니다.

하지만, 대부분 불포화지방산으로 몸에 좋은 지방으로 구성되어있습니다.

연구결과에 따르면 견과류를 간식으로 꾸준히 섭취하는 사람들이 과체중이 될 가능성이 낮다고 합니다.

견과류에 말린과일, 초콜렛칩 등을 추가하거나 샌드위치, 토스트 등에 땅콩버터를 발라주어도 좋습니다.

 
 
 
 

 

콩

 

콩은 전세계 어디에서나 인정받는 건강식품입니다.

섬유질, 단백질, 각종 필수영양소가 풍부하며 포만감을 유지시켜줍니다.

특별히 고기를 좋아하지 않거나 채식을 하시는 분들이 부족해지기 쉬운 단백질을 보충하기 위해 콩을 섭취합니다.

 

콩으로 만들 수 있는 음식들도 매우 다양합니다.

두부, 콩국수, 콩자반, 튀김, 콩밥 등 다양한 콩요리를 선보여보세요.

 
 
 
 

 

생선

 

특히 참치와 연어와 같은 생선에는 오메가-3지방산이 풍부합니다.

오메가-3 지방산은 심장건강과 혈액의 지방수준을 낮춰주는 역할을 합니다.

또한 베타 아밀로이드란 성분을 낮춰줌으로써 치매를 예방한다는 연구결과도 나와있습니다.

오메가-3 지방산은 두뇌와 망막, 뼈건강에도 도움을 주기때문에 어린자녀부터 노인까지 폭넓게 섭취하는 것이 좋습니다.

 
 
 
 

 

토마토

 

몸에 좋은 통밀파스타에 토마토소스를 추가하면 맛있고 영양소 풍부한 요리를 완성시킬 수 있습니다.

토마토는 항산화물질과 비타민이 풍부하고 통밀파스타에는 식이섬유소가 풍부합니다.

거기에 완두콩이나 야채를 추가하여 아이들에게 만들어주면 다양한 영양소를 제공할 수 있습니다.

 
 
 
 

 

컬러풀한 야채

 

건강을 위해서 부모와 자녀 모두 매일 야채를 먹는 것이 좋습니다.

2-3살 어린이는 하루 1컵의 야채

4-8살의 어린이는 1.5 컵의 야채

그 이후에는 하루 2-3컵의 야채를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

야채를 싫어하는 어린이를 위해서 피망, 완두콩, 옥수수와 같은 다채로운 색상의 야채를 사용하며

평소 좋아하는 음식에 야채를 조금씩 추가해주어 거부감을 줄여주는 것이 좋습니다.

 
 
 
 

 

과일

 

야채와 마찬가지로 하루 1-2컵정도의 과일을 먹는 것이 좋습니다.

과일은 다양한 비타민과 항산화물질을 섭취할 수 있는 좋은 기회입니다.

손질도 쉽고 간단하며, 달콤한 맛으로 대부분의 아이들도 싫어하지 않아 간식으로 많이 제공되곤 합니다.

과일과 함께 야채, 유제품 등을 함께 내놓으면 과일에 부족한 영양소들을 함께 섭취할 수 있어 더욱 좋습니다.