〈영양〉당신에게 꼭 필요한 단백질, 현명하게 섭취하는 방법!

근육을 유지하고 만드는데 필수적인 영양소인 단백질!

여성이 필요로 하는 단백질양은 하루 46g, 남성의 경우 56g이 필요합니다.

신장질환을 가지고 있는 경우 하루 필요량이 줄어들 수 있습니다.

 
 

 
 

근육은 단순히 몸매나 체력을 위한 것 뿐만 아니라 노화를 방지하는데도 도움이 됩니다.

근육이 줄어들면서 기초대사량이 줄고, 그에따라 체력도 떨어지게 됩니다.

또한 단백질은 피부탄력과 면역력에도 큰 영향을 미치게 됩니다.

그렇다면 어떻게 단백질을 섭취하는 것이 좋을까요?

 
 
 

 
 

붉은 고기류

 

쇠고기, 돼지고기, 양고기 등에는 단백질이 풍부하지만 콜레스테롤과 지방도 함께 있습니다.

등심이나 안심과 같이 지방이 낮은 부위를 선택하는 것이 좋습니다.

 

고기 85g = 단백질 21g

 
 
 

 
 

가금류 및 달걀

 

껍질이 없는 닭가슴살이나 칠면조와 같은 고기를 선택합니다.

달걀에는 콜레스테롤이 많으므로 심장질환, 당뇨병이 있는 경우 하루 3개 이상 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

 

닭가슴살 85g = 단백질 31g

달걀 한 알 = 단백질 6g

 
 
 

 
 

해산물

 

해산물은 포화지방이 적고 오메가 3가 많이 포함되어있어 심장질환을 예방할 수 있습니다.

연어, 참치, 정어리, 송어와 같은 고단백 생선을 선택합니다.

 

연어 85g = 단백질 17g

 
 
 

 
 

유제품

 

유제품에는 단백질이 풍부합니다.

지방의 섭취를 낮추기 위해서는 무지방, 저지방 제품을 선택합니다.

 

우유 한 컵 = 단백질 8g

그릭요거트 한 컵 = 단백질 18~20g

 
 
 

 
 

콩

 

콩에도 단백질이 풍부합니다.

두유, 된장, 두부 등 콩으로 만들어진 제품을 선택하여 섭취합니다.

특히 콩은 스테이크보다 많은 단백질을 가지고 있기때문에 고기를 대체할 수 있습니다.

완두콩 한 컵 = 단백질 29g

 
 
 

 
 

견과류

 

견과류에는 단백질 뿐만 아니라 여러가지 영양소가 풍부합니다.

견과류를 꾸준히 챙겨먹어줄 경우 심장마비의 위험을 낮춰준다고 합니다.

하지만 칼로리가 꽤 높기때문에 하루 15g이상 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

 

단백질 8g을 섭취할 수 있는 양

아몬드 12알, 피스타치오 24알, 호두 7알, 땅콩버터 7큰술, 호박 또는 해바라기씨 1큰술

 
 
 

 
 

단백질 보충제

 

직접 단백질을 보충할 수 있는 음료를 만들어먹을 수도 있습니다.

과일이나 야채와 함께 요플레, 두유나 우유 등을 섞어 먹으면 훌륭한 단백질음료가 완성됩니다.

음식으로부터 충분한 단백질을 섭취하지 못할 경우 단백질 보충제품이 도움이 될 수 있습니다.