〈영양〉과식을 예방하는 9가지 방법!
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과식이란 지나치게 많이 먹음을 뜻하는 단어입니다.
다시 말해서 체내에서 소화/흡수할 수 있는 양을 초과하여 섭취하는 것으로
과식을 하게되면 소화흡수율이 저하되고 배변량이 많아지며 장기간 이어질 경우 위장에 장애를 일으키게 됩니다..
사람마다 “많이 먹는다”에 대한 기준이 달라 식사량을 조절하는 것은 온전히 본인 스스로의 몫이 됩니다.
그렇다면 어떻게 해야 자신의 적정 식사량을 알 수 있고 건강한 식습관을 가질 수 있을까요?
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1. 식사 12분전 에피타이저
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음식을 먹고 인체에서 포만감을 느끼기까지 최소 12분이 소요된다고 합니다.
본격적인 식사 전 가벼운 에피타이저로 포만감을 빨리 느낄 수 있도록 하면 식사량 조절에 도움이 되겠죠?
이때 에피타이저는 채소나 견과류 등 입맛을 돋울 정도로만 간단하게 먹는 것이 좋습니다.
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2. 렙틴 저항성을 낮추자
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평소 탄산음료나 단 음식을 좋아하는 사람일수록 과식이 습관화되어있다고 합니다.
이는 렙틴이라는 호르몬이 무감각해지기 때문인데요.
렙틴은 포만감과 에너지가 충분하다는 신호를 전달하는 호르몬입니다.
식욕을 불러일으키는 호르몬의 활동을 억제하고 충족감을 전달하는 물질을 활성화하여 식욕을 떨어뜨리게 됩니다.
앞서 말했듯 단음식은 렙틴 저항성을 높이므로 이를 자제하는 것이 좋습니다.
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3. 운동으로 연비를 높이자
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섭취한 음식을 가지고 영양소를 에너지로 전환하는 능력은 사람마다 다릅니다.
때문에 영양소를 에너지로 전환하는 효율을 높이기 위해서는 꾸준한 운동이 중요한데요.
실제로 운동을 꾸준히 하는 경우 비만유전자의 발현을 억제할 수 있습니다.
평소 에스컬레이터나 엘리베이터 대신 계단을 오르는 등 운동을 생활화 해보는 것은 어떨까요?
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4. 세로토닌 분비를 촉진시키자
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세로토닌은 신체기능을 원활하게 하며 기분이 좋아지는 동시에 식욕을 억제시켜주는 신경전달물질입니다.
따라서 세로토닌을 만드는 아미노산인 트립토판을 충분히 섭취해주는 것으로도 과식을 예방할 수 있습니다.
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5. 식사시간엔 식사만!
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밥을 먹을 때 TV나 신문, 스마트폰을 보곤 하는데요.
이와 같이 식사를 하며 다른 일을 하게되면 뇌가 식사를 한다는 것을 인지하지 못해 허기를 빨리 느낀다고 합니다.
반면 식사시간에 음식에 집중하여 식사를 하면 뇌가 이를 인식하여 과식을 예방할 수 있다고 합니다.
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6. GI지수를 체크하자
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GI지수란 Glycemic index라는 단어로 ‘혈당지수’를 의미합니다.
음식물을 섭취했을 때 그 음식물이 포도당으로 전환되어 혈당이 상승하는 정도를 나타낸 수치라고 할 수 있습니다.
GI지수가 높은 음식을 먹게되면 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 분비되는데
이 인슐린은 지방을 저장하는 호르몬을 분비하기 때문에 더 많은 지방세포가 생겨나게됩니다.
때문에 이 혈당지수를 낮추기 위해서는 채소>단백질>탄수화물,지방 순서로 섭취하는 것이 좋습니다.
조리시 들어가는 감미료를 혈당조절용 식품인 에리스리톨이나 타가토스로 바꾸는 방법도 도움이 된다고 합니다.
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7. 접시를 작게 재료를 크게
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작은 접시에 식재료를 크게 담으면 시각대비 음식이 실제보다 많아보이게 됩니다.
또한 식재료를 크게 썰게되면 요리할 때 기름이나 소금이 적게 배어들어 건강에도 도움이 됩니다.
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8. 양을 정하고 먹자
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과식을 먹기 위해서 먹을 양을 미리 정해두는 것도 도움이 됩니다.
먹을만큼만 덜어 먹게되면 적은 양을 먹으며 식사속도를 남과 맞추기 위해서 더 오래 씹게되는데
이러한 씹는 활동은 침 분비를 촉진하여 소화에도 도움을 주게 됩니다.
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9. 심리적 요인을 살피자
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화가나거나 우울할 때 또는 스트레스를 받을 때 과식이나 폭식을 하게되는 경우가 많이 생깁니다.
이와같은 경우 과식하는 습관이 있다면 미리 화가 날때 어떻게 할지 정해두는 것도 좋은 방법입니다.
이렇게 해도 과식을 끊기 힘들다면 전문가를 찾아가 상담받는 것이 좋습니다.
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[헬스조선 기사 발췌/수정]