<다이어트>DASH 다이어트의 의미와 방법

DASH 는 Dietary Approaches to Stop Hypertension 의 약자로 고혈압 중지를 위한 식사요법적 접근이라는 뜻입니다.

DASH 다이어트의 목적은 칼륨, 칼슘 마그네슘 섭취를 높이고 콜레스테롤 및 포화지방산, 염분 섭취를 줄이면서

정상적인 체중을 유지하고 성인병을 예방하는 데 있습니다.

이 다이어트는 혈압을 떨어뜨리고 콜레스테롤을 낮출 수 있어

고혈압환자뿐만 아니라 일반인들에게도 성인병 예방을 위해 권장되고 있습니다.

소금을 줄이라 Cut the salt

소금, 나트륨이 들어가지 않은 식품 또는 낮은 식품을 선택하여 섭취합니다.

또한 가공된 식품을 피해야하는데 가공된 식품의 경우 나트륨 수치가 높을 가능성이 있기 때문입니다.

하루 2,300 ~ 1500 mg 의 정도의 나트륨을 섭취하는 것이 좋습니다.

지방을 줄이라 Cut back on fat and oils

너무 많은 지방은 콜레스테롤 수치를 높이고 심장질환을 일으킬 수 있습니다.

마가린이나 버터 대신 카놀라유, 올리브오일 등 식물성 기름으로 대체하여 요리합니다.

달콤한 간식을 줄이라 Watch the sweets

간식을 없애기보다는 적당히 제한하여 먹는 것이 좋습니다.

고지방, 설탕이 과도하게 들어간 간식보다는 저지방아이스크림, 젤라틴 등 지방이 낮은 간식을 선택하여 섭취합니다.

곡물을 먹어라 Get your grains

통밀빵, 현미, 곡물시리얼, 오트밀, 등 곡물을 먹을 경우 식이섬유소를 얻을 수 있습니다.

식이섬유소는 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 주고 혈당상승을 억제할 수 있습니다.

야채를 먹어라 Load your plate with vegetables

야채에는 식이섬유소와 비타민, 미네랄들이 들어있습니다. 또한 칼로리나 지방이 적기때문에 다이어트에 큰 도움이 됩니다.

하루에 1/2컵의 생야채와 1컵의 잎파리채소 또는 1/2컵의 야채주스를 마시는 것을 추천합니다.

과일을 먹어라 Don’t forget fruit

과일은 식이섬유소를 많이 함유하고 있으며 심장에 좋은 비타민, 칼륨, 마그네슘이 함유되어 혈압을 낮춰줍니다.

1끼에 중간크기의 사과 또는 오렌지를 먹거나 통조림과일 1/2컵을 섭취합니다.

아침식사를 할 때 시리얼과 함께 바나나 또는 딸기를 함께 먹으면 좋습니다.

요구르트를 먹어라 Have some Yogurt

저지방 유제품은 칼슘과 단백질이 함유되어 혈압을 유지시키는데 도움이 될 수 있습니다.

저지방우유 또는 버터, 저지방 치즈와 저지방 요구르트를 선택하여 섭취합니다.

고기와 생선 섭취 Go for lean meats and fish

고기에는 단백질과 필수아미노산, 마그네슘이 풍부하여 혈압에 도움을 줍니다.

대신 지방을 제거하여 섭취하기 위해 껍질을 벗긴 닭과 생선, 달걀 등을 섭취합니다.

계란 노른자를 섭취할 때 일주일에 4개 이하로 섭취하는 것이 좋습니다.

견과류와 콩 섭취 Add nut and legumes

견과류, 콩류, 그리고 씨앗에는 마그네슘과 단백질, 식이섬유소가 풍부합니다.

특히 호두는 오메가3지방산이 들어있어 심장질환의 위험을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.

샐러드나 스프를 요리할 때 견과류를 추가하거나 간식으로 견과류를 섭취합니다.

칼륨을 충분히 섭취하라 Get Enough potassium

칼륨은 DASH 다이어트의 중요한 부분입니다. 칼륨은 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.

음식을 통해 칼륨을 섭취하거나 보충제를 통해 칼륨을 섭취하는데 하루 4700mg을 목표로 섭취합니다.

칼륨이 풍부한 식품에는 감자(926mg), 고구마(540mg), 아보카도(345mg), 시금치요리(290mg) 등이 있습니다.
DASH 다이어트를 시작하면서 식단일기를 작성하는 것이 도움이 됩니다.

성인 남성기준 하루 약 2,000칼로리를 섭취하는 것을 목표로 잡습니다.

물론 운동을 함께 병행해주는 것이 건강에 가장 좋겠죠^^