〈건강〉 잠 잘자는 습관 기르기, 수면습관 체크리스트 8가지
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우리는 잠을 통해 오늘의 피로를 해소할 뿐 아니라 다음날 하루를 살아갈 힘을 얻습니다. 그런데 잠을 제대로 자지 못하면? 하루하루 해소되지 못한 피로가 쌓여 결국 주말에 번아웃 상태에 빠지게 됩니다.
그러면 어떻게 해야 잠을 잘 잘 수 있을까요? 여기 건강한 수면습관을 기르기 위한 체크리스트 8가지를 소개합니다. |
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◇침실은 조용하고 어둡게
해가 지고 어두워지면 우리 몸에서는 멜라토닌이라는 호르몬이 자연스럽게 분비가 됩니다. 이 호르몬은 수면을 유도하는 작용을 하여 ‘수면호르몬’이라는 별명이 붙어있는데요. 멜라토닌 분비가 활성화 될 수 있도록 침실환경을 조성해주는 것이 좋습니다. TV, 노트북, 휴대폰과 같은 전자기기를 모두 침실 밖으로 내보내고 암막커튼과 수면안대 등을 활용하여 빛을 최대한 차단시켜줍니다. ◇수면공간을 확실하게 분리 간혹 TV를 보거나 책을 읽는 등 잠자리에서 수면이 아닌 다른 일을 하게 될 때가 있습니다. 이러한 활동들은 뇌를 각성상태로 만들기 때문에 막상 잠을 자려하면 잠이 오지 않는 상황을 초래하게 됩니다. 침대에 누웠으나 잠이 오지 않는 상황에는 아예 침실 밖으로 나가 다른 활동을 하는 것이 오히려 좋을 수 있습니다. 우리 뇌가 침실을 가장 편안한 공간으로 인식할 수 있도록 침실을 수면만을 위한 공간으로 완전히 분리시켜주세요. ◇ 수면시간을 일정하게 매일 같은 시간에 잠드는 것이 수면건강에 좋습니다. 수면과 생체리듬은 긴밀한 연관이 있기 때문에 일정한 수면습관을 만드는 것이 중요합니다. 사람마다 필요한 수면의 양은 다르지만 평균 6~8시간을 자는 것이 좋다고 합니다. ◇ 적정 온도와 습도 유지 숙면에 좋은 적정 수면환경이 따로 있습니다. 실내온도를 18~22도와 습도 40~60%를 유지하는 것인데요. 살짝 서늘한 환경에서 잠들면 체온이 살짝 떨어지면서 쉽게 잠들 수 있습니다. |
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◇카페인 섭취 주의
카페인이 수면을 방해한다는 것은 상식입니다. 하지만 의외의 음식에 카페인이 함유되어있어 우리가 모르는 사이에 카페인을 섭취할 수 있는데요. – 콜라 한캔 : 23mg 아메리카노 1잔에는 평균 123mg의 카페인이 함유되어 있다는 점을 생각해보면 적지 않은 양인 것 같습니다. 잠자기 전 4-6시간 전에 위와 같은 식품을 피하는 것이 좋겠습니다. ◇ 수면을 위한 간식 취침 2시간 전에는 식사를 모두 마치는 것이 좋습니다. 하지만 배가 너무 고프면 잠이 오지 않게 되기도 합니다. 이럴 땐 따뜻한 우유 한 잔을 먹어보세요. 우유에는 L-트립토판이 함유되어 잠을 자는데 도움이 될 수 있습니다. ◇ 알코올 섭취 NO! 술을 마시면 쉽게 잠이 들 것 같지만 사실 이러한 작용은 일시적이라고 합니다. 알코올은 수면 중 뇌를 각성시키고 신체회복에 중요한 렘 수면을 차단하여 얕은 잠에 들게 만듭니다. 이 때문에 잠에서 깨어나고 나서도 계속 피곤함을 느끼게 만드는데요. 실제로 알코올 의존 환자들에게서 불면증을 아주 흔하게 찾아볼 수 있다고 합니다. ◇ 담배 NO! 담배 속에 들어있는 니코틴은 카페인과 마찬가지로 뇌를 각성시키는 효과가 있습니다. 당장 금연하기 어렵다면 잠들기 1~2시간 전에는 담배를 피우지 않는 것이 좋습니다. [ 2017-09-1112:00 help@octaminox.com ] |