〈영양〉숙면으로 이어지는 식사의 기술
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*참고저서: 내 삶을 깨우는 행복수면<미야자키 소이치로> 오늘 고른 식사 메뉴가 그날 밤 수면의 질을 결정한다는 사실, 알고 계셨나요?
우리 몸에는 무의식중에 새겨진 체내시계가 있습니다. 이 시계에 정해진 시각에 도달하면 우리는 졸음을 느끼게 됩니다. 그리고 체내시계에 의한 졸음은 수면호르몬으로 잘 알려진 ‘멜라토닌’이 분비되면서 컨트롤 됩니다.
멜라토닌은 ‘트립토판’이라는 원료를 사용해 만들어집니다. 트립토판은 ‘아미노산’의 일종으로 체내에서 합성할 수 없는 필수아미노산에 속합니다. 이런 필수아미노산은 체외에서 섭취하는 것 외에는 방법이 없는데요,
그래서 일상 속에서 자주 섭취하는 음식 중, 트립토판이 가장 많이 함유되어 있는 식품을 모아보았습니다. |
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트립토판을 많이 함유한 대표적인 식품에는 콩 가공품, 유제품, 견과류, 생선, 육류, 달걀, 바나나 등이 있습니다. 달걀의 경우 100mg에 180mg의 트립토판이 함유되어있습니다. 다만 성인 평균섭취량은 1/3 수준인 *50g으로, 트립토판 함량만 치면 90mg 정도에 그치게 됩니다. |
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트립토판 섭취를 위해 식단을 짠다면 육류는 나쁘지 않은 선택입니다. 달걀과 달리 성인 평균섭취량도 *100g 정도로 높은 편이고 트립토판 함량 또한 같은 무게에 205mg으로 높은 축에 속합니다.
육류의 경우 지방이 적은 뒷다리살, 닭 가슴살 등의 부위를 위주로 선택하는 것이 좋습니다. |
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사실 트립토판 함량이 가장 놓은 음식은 건어물입니다. 100g당 530mg이 들어있기 때문인데요. 하지만 평균섭취량은 *10g에 불과해 실질적인 섭취량은 1/10 수준에 그칩니다.
반대로 생선은 100g당 215mg으로 트립토판 함량도 육류보다 높고 평균섭취량도 *100g으로 동일해 좋은 트립토판 공급원이 되어 줄 수 있습니다.
*자료출처: 고묘 도시하루·하세가와 교코 공저, 아미노산&지방산 조성표기(1993) |
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그렇다면 트립토판을 함유한 식품은 언제 섭취하면 좋을까요? 언뜻 잠들기 전인 ‘저녁’이 정답인 것 같지만, 사실은 그 반대입니다. 특히 육류의 경우 소화·분해 과정이 굉장히 길기 때문에 수면시간에 맞추려면 아침에 먹는 것이 적합합니다.
숙면을 원한다면 잠들기 전에 ‘우유 한 잔’을 권하는 경우가 많습니다. 잠들기 3~4시간 전인 이른 저녁이라면 효과적이지만, 정말 잠들기 직전이라면 수면 중에도 지속되는 소화과정 때문에 오히려 아침이 더부룩할 수 있으니 주의가 필요하겠습니다. 아니면 소화가 필요없이 바로 흡수되는 트립토판이 들어있는 옥타미녹스를 드시는 것도 방법이겠죠? 😉
[ 2016-12-21 14:09 help@octaminox.com ] 저작권자 © 옥타미녹스 무단전재 및 재배포 금지. |