〈피트니스〉운동효율 끝판왕, 전력질주 5분의 효과

 ◇5분 = 45분

최근 운동을 하면서 건강이 눈에 띄게 좋아진 것을 느낍니다. 특히 좋아하는 운동이 있는데, 바로 자전거입니다. 일주일에 4회 정도 실내 자전거를 타고 있는데요. 그런 저에게 살짝 배가 아픈 정보가 들어왔습니다.

전력질주로 5분을 달리는 것과, 실내 자전거 45분을 타는 것의 운동효과가 거의 같다는 연구결과가 그것입니다. 실제 연구에서 전력질주를 한 사람들은 15초 동안 전력으로 달리고, 45초 동안은 천천히 달리기를 18회 정도 반복했는데요. 횟수는 일주일에 3회 정도를 실시했습니다.

자전거를 탄 그룹은 중강도 운동으로 하루 45분, 일주일에 5회를 실시했습니다. 이 두 그룹의 몸에 일어난 변화는 어떤 것이었을까요? 

 ◇10주 뒤의 변화

두 그룹에게서 가장 눈에 띄게 일어난 변화는 체지방량과 체내 산소량이었습니다. 그런데 이 두 그룹 모두 체내 산소량이 9%가량 증가했고, 체지방 감소율 또한 거의 동일했다고 하는데요.

이와 같은 변화를 자전거로 얻으려면 45분 x 5회 x 10주 = 2,250분, 약 38시간이 필요합니다.

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그런데 전력질주로 자전거 38시간 효과를 얻으려면 어느 정도 시간이 필요할까요? 1분 x 18회 x 3회 x 10주 = 540분 즉, 9시간이 필요합니다. 시간으로 따져봤을 때 자전거에 비해 4배가 넘는 효율을 보여주는 셈입니다.

 ◇몸만 따라준다면…!

그런데 여기에는 한 가지 함정이 있습니다. 위에서 소개한 전력질주 방법은 고강도 운동 15초, 저강도 운동 45초를 반복하는 운동인데요. 자전거에서 45분에 걸쳐서 천천히 몸에 주는 손상을, 전력질주는 단 5분 만에 우리 몸에 가하게 됩니다.

이때 심장과 폐에 주는 부하가 상상이상이기 때문에, 자신의 몸이 해당 운동을 소화할 수 있는지 파악하는 게 중요하다고 합니다. 운동을 처음 시작하는 초심자라면, 몸에 무리가 올 수 있으니 자전거부터 천천히 시작하는 게 좋다고 하는데요.

마지막으로 드릴 팁은, 현재 자신의 심박수 재는 법입니다. 자신의 나이 x 220을 하면 자신의 최대 심박수가 나오는데요. 심박수 측정기가 있다면 간단하지만, 없는 분을 위해 드리는 팁입니다. 먼저 자신의 목 옆에 손을 대고 10초 동안 심박수를 재봅니다. 거기에 6을 곱해주면 현재 자신의 심박수가 나온다고 합니다.

만약 운동 후 10~20초 내에 잰 심박수가 최대 심박수에 못 미친다면, 전력질주가 아니라고 하니 이 운동법을 고려하고 있는 분들은 참고 바랍니다

[ 2015-12-16 옥타미녹스 건강꿀팁 help@octaminox.com ]