〈영양〉활력 넘치는 하루를 위해! 연령대별 여성에게 필요한 영양소
연령대별 여성에게 필요한 영양소
남녀노소와 상관없이 영양소를 골고루 섭취하고 규칙적으로 운동하는 것은 신체를 최상의 상태로 만드는 최선의 방법입니다.
그러나 나이와 성별에 따라 필요한 영양소의 양은 차이가 있고 부족하기 쉬운 영양소 또한 존재합니다.
이제부터라도 건강을 챙기고 싶다면 어떤 음식을 먹어야하며 어떤 영양소가 부족한지 체크하는 것이 먼저 되어야 합니다.
오늘은 여성, 특별히 십대에서 폐경기 여성까지 연령대별 필요한 영양소를 다뤄보려고 합니다.
십대 여성을 위한 영양소
이 시기의 여성은 성장기에 필요한 영양소를 얻으면서도 외모관리에도 좋은 음식을 섭취해주는 것이 좋습니다.
– 과일, 야채, 복합곡물, 저지방유제품, 단백질(지방이 없는 고기 등)
칼슘 Calcium
칼슘은 모든 연령대에 필요한 영양소이지만, 특히 청소년기와 초기 성인기에 중요합니다.
칼슘을 흡수하는 것을 도와주는 비타민D를 함께 섭취하여주면 좋은데 유제품의 경우 비타민D와 칼슘을 모두 함유하고 있습니다.
우유, 요구르트, 치즈와 브로콜리, 케일, 배추, 오렌지주스, 두부 등을 섭취해주세요.
철분 Iron
십대 여성은 월경을 시작하며 철분이 부족해지기 쉽습니다.
세계보건기구(WHO)에 따르면 전세계 인구의 약 30%가량이 철분이 부족한 빈혈환자라고 합니다.
체내에 철분이 부족할 경우 피로, 면역장애, 학습능률 저하 등의 현상이 나타날 수 있습니다.
쇠고기, 칠면조, 닭고기, 참치, 콩 등을 통해 철분을 섭취할 수 있으며, 빈혈이 있을 경우 철분보충제를 따로 섭취해주는 것이 도움이 될 수 있습니다.
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성장기 어린이와 청소년들이 많은 에너지를 필요로하는 것은 맞지만, 사실 요즘 청소년들은 너무 많은 칼로리를 섭취합니다.
그만큼 신체활동을 하며 에너지를 소모한다면 모르겠지만 그렇지 않을 경우 비만이 될 가능성이 높습니다.
연구결과 이러한 소아비만은 성인이 되어서도 비만이 될 가능성이 보통보다 16배 높아진다고 합니다.
어릴때부터 건강한 식습관을 가르치고 다양한 식품들을 섭취할 수 있도록 우리 부모님들이 도와주어야 하겠습니다.
가임기 여성을 위한 영양소
가임기 여성, 특히 임신을 앞두고 있는 여성들은 다양한 영양소를 필요로 합니다.
엽산 Folic acid
비타민B군에 속하는 아미노산인 엽산은 신경관 결함, 척추피열과 무뇌증을 방지하는데 도움이 될 수 있습니다.
특히 임신을 했거나 임신을 할 예정인 여성들에게 필요한 영양소입니다.
브로콜리, 시금치, 쑥, 고사리와 같은 푸른잎 채소에 많이 포함되어있으며 식품을 조리하고 가공하는 과정중 파괴되기 쉬우므로 생채소로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
비타민 B12 vitamin B12
엽산과 마찬가지로 건강한 신경시스템 개발과 기능에 필수적인 영양소입니다. 또한 엽산의 대사에 필요한 성분입니다.
주로 동물성 단백질에 존재하기때문에 채식을 하는 여성들에게 부족하기 쉬운 영양소입니다.
우유, 육류, 가금류, 해산물, 달걀 등 동물성 식품에만 존재합니다. 특히 간, 심장 등 동물의 기관에 매우 풍부합니다.
콜린 Choline
일부 연구결과 콜린의 수준이 낮을 수록 신경관결손의 위험이 높아지게되는데 선천성 신경계 기형을 가진 아이를 출산할 확률이 2배가량 높아진다고 합니다.
콜린은 필수영양소의 일종으로 맥아, 달걀노른자, 콩, 양배추, 새우, 연어 등에 풍부하게 함유되어있습니다.
오메가-3 Omega-3s
EPA와 DHA와 같은 필수지방산은 건강한 뇌와 신경세포를 구축하는 등 신체에 다양한 역할을 합니다. 특히 DHA는 조기출산을 방지할 수 있습니다.
아이를 가질 계획이 없는 여성이더라도 오메가 3는 꼭 섭취해주는 것이 좋습니다. 여성의 사망원인 2,3위인 심장, 혈관질환을 예방할 수 있습니다.
비타민 D vitamin D
비타민D는 달걀노른자, 생선, 간 등에 함유되어있지만 그 양은 미미하며 대부분 햇볕을 통해 얻을 수 있습니다.
하지만 햇볕의 자외선을 오래 쬐면 피부노화가 촉진될 수 있고 그때문에 차단크림을 바르고 다니게되면서 비타민 D 부족현상이 나타나고 있습니다.
그렇기 때문에 비타민D가 부족한 사람들은 비타민D 보충제를 따로 섭취해주는 것이 좋습니다.
또한 비타민D가 부족한 임산부는 제왕절개로 아기를 낳을 확률이 높아진다고 합니다.
칼슘 Calcium
칼슘은 여성의 모든 연령대에 필요한 영양소입니다.
철분 Iron
19세에서 50세 성인 여성은 하루 철 18mg을 필요로 하는 반면 임산부는 하루 27mg으로 두배에 가까운 양을 필요로합니다.
임신중에는 태아에게 영양분을 공급하기 위해 혈류량이 급격히 증가하며 빈혈이 생길 수 있기때문에 주의하여야 합니다.
폐경기 여성을 위한 영양소
폐경 후 여성의 몸은 변화합니다.
생리를 하지 않기때문에 철분의 필요량이 변화하고 몸이 흡수하거나 대사하는 능력이 떨어지기때문에 다른 영양소들에 대한 필요량도 변화하게 됩니다.
칼슘 calcium
이시기 여성은 골밀도가 떨어져 전보다 많은 칼슘과 비타민D를 필요로 합니다.
하지만 나이가 들며 햇볕을 통해 합성할 수 있는 비타민D의 양이 떨어지기때문에 보충제를 통해 섭취하는 것이 좋습니다.
비타민B12 vitamin B12
폐경기 이후 여성은 비타민을 포함한 각종 영양소를 흡수하는 능력이 떨어지게됩니다.
비타민B12가 풍부한 생선, 육류를 섭취해주어 부족할 수 있는 영양소를 채워주거나 약의 형태로 보충해주어야 합니다.
이 성분이 부족할 경우 빈혈로 인한 피로, 창백함, 숨가쁨, 운동능력 감소 등과 신경장애로 인한 신체말단 무감각, 인지능력장애 등이 나타날 수 있습니다.
수분 Fluids
나이가 들면서 신장 또한 그 기능의 효율이 떨어지게 됩니다.
이 때 많은 수분을 섭취하는 것이 신장의 기능을 올리는데 도움이 될 수 있습니다.
자신의 소변 색을 확인하여 색이 어두울 경우 더 많은 수분을 섭취해주는 방법으로 수분을 섭취하는 양을 조절해주어야 합니다.
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폐경 이후 필연적으로 근육의 양이 낮아지게 됩니다. 건강한 식습관과 함께 규칙직인 신체활동을 하는 것이 근육을 유지하는데 도움이 될 수 있습니다.
[내용발췌 : webmd]
