〈영양〉 입맛 없고 힘들 때 당신에겐 ‘○○○○’이 부족하다

국제골다공증재단이 발표한 ‘시니어 근육량과 세기 및 시니어 활동을 증가시킬 수 있는 적절한 영양섭취에 대한 권고안(2013)’에 따르면 만성신부전, 간경변 환자가 아니라면 근육량 유지 및 증대를 위해 아미노산 섭취가 가장 중요하다고 규정하고 있습니다.

특히 건강을 위해 최근 운동을 시작했거나 부쩍 기력이 떨어진 시니어라면 꼭 챙겨 먹어야 할 아미노산들을 소개합니다.

스물 두 가지 아미노산 중 이소류신은 근육 생성에 가장 큰 기여를 하는 성분입니다. 혈액 속 산소를 운반하는 헤모글로빈 생성에도 기여해 유, 무산소 운동의 효율을 올려주는 아미노산이기도 한데요. 이외에도 신경기능과 간 기능을 강화해주고, 몸의 피로를 해소해주는 효과가 있습니다.

이소류신은 주로 동물성 식품인 육류, 생선, 우유에 풍부하게 함유되어 있습니다.

◇ 입맛이 없다면 – 류신

류신 역시 이소류신과 함께 근육을 구성하는 아미노산 중에 하나입니다. 아미노산 중에서도 하루 필요량이 가장 많은 영양소라고 하는데요. 특히 류신은 간의 회복에 가장 중요한 성분 중 하나로, 류신 섭취량이 부족하면 간 기능이 저하되어 식욕부진을 겪을 수 있다고 합니다.

류신은 대부분 식품에 골고루 함유되어 있는데, 특히 달걀에 풍부하다고 합니다.

◇ 금방 피곤해진다면 – 리신

리신은 포도당 대사와 간 기능을 높여주는 아미노산입니다. 주로 우리 몸 속 시스템을 구성하는 항체, 호르몬, 효소의 재료가 되기 때문에 리신 섭취량이 부족하면 몸의 기능이 제대로 돌아가지 않는다고 하는데요. 또 손상된 세포재생에 반드시 필요한 주요 성분이며, 칼슘 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 해주기도 합니다. 나이가 많을수록 부족해지기 쉬운 성분으로 주로 곡류나 채소보단 우유, 치즈, 달걀 등의 동물성 식품에 풍부하게 함유되어 있습니다.

◇ 콜레스테롤이 걱정된다면 – 메티오닌

메티오닌은 아미노산이면서 강력한 항산화 물질이기도 합니다. 혈중 콜레스테롤을 낮춰주는 효과도 빼놓을 수 없는데요. 메티오닌 역시 육류, 특히 간 부위에 많이 함유되어 있다고 합니다.

◇ 집중력이 떨어졌다면 – 페닐알라닌

페닐알라닌은 ‘도파민’을 구성하는 성분 중에 하나입니다. 체내에서 분비된 도파민은 기억력과 주의력을 향상시키고 머리를 맑게 해주는데요. 페닐알라닌은 육류는 물론 호박, 콩, 참깨, 아몬드 등의 견과류에 많이 함유되어 있습니다.

◇ 기분이 축축 쳐진다면 – 트립토판

뇌에서 분비되는 호르몬 ‘세로토닌’은 ‘행복 호르몬’이라는 별명을 가지고 있습니다. 적정량이 분비되면 긴장과 초조함을 줄여준다고 하는데요 특히 금연 중 금단증상으로 인한 초조함을 억제하는데도 적지 않은 도움이 된다고 합니다.

세로토닌 합성에는 비타민B6, 나이아신, 마그네슘에 이어 아미노산 ‘트립토판’이 필요한데, 트립토판은 우유, 생선, 육류, 바나나에 풍부하게 함유되어 있다고 합니다.

◇ 젊어지고 싶다면 – 발린

발린과 위에서 소개한 이소류신, 류신은 묶어서 ‘BCAA’라고 부르기도 합니다. 발린 역시 근육 합성에 반드시 필요한 성분 중 하나로 이외에도 뼈, 지방 등 몸의 모든 조직들이 노화로 퇴화하는 현상을 예방해 줍니다. 노화방지 효과가 미치는 범위는 뇌도 예외가 아니라서 두뇌효율 증가에도 관여하는 영양소라고 하네요.

발린은 주로 육류 외에 버섯, 대두, 땅콩 등 콩류에 풍부합니다.

◇ 이소류신, 류신, 발린의 섭취비율 = 1 : 1: 1

BCAA를 구성하는 3가지 아미노산은 균형 있는 섭취가 중요하다고 합니다. 1:1:1의 균형이 무너질 경우 오히려 근육이 빠지는 경우도 있다고 하네요. 따라서 해당 아미노산을 보충제 형태로 섭취하단다면 세 가지 중 한가지만 섭취하는 것보단 BCAA가 함께 있는 것을 섭취하는 것이 권장된다고 합니다.

◇ 하루 40g

만약 평소 식사로 아미노산 섭취가 부족해 보충제를 먹고 있다면, 적정량은 하루 40g 이하 섭취가 권장된다고 합니다. 위에서 소개한 아미노산들의 하루 권장 섭취량은 아래와 같습니다.

– 이소류신 0.7mg
– 류신 0.8mg
– 리신 1.1mg
– 메티오닌 1.1mg
– 페닐알라닌 1.1mg
– 트립토판 0.25mg
– 발린 0.8mg

[ 2018-01-15 15:23 help@octaminox.com ]

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