〈다이어트〉외식메뉴로 보는 “연령별 최적의 1인분”
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보건복지부가 발표한 한국인 영양섭취기준에 따르면(2015) 20대 기준 성인 남성의 하루 권장섭취 칼로리는 2,600, 여성은 2,100칼로리라고 합니다. 그렇지만 나이를 먹을 수록 줄어드는 기초대사량을 생각하면 막연히 이 수치를 믿고 있기는 조금 불안하기도 합니다.
그럼 연령별 적정한 1인분 칼로리는 어느 정도일까요? *본 포스팅에서 나오는 음식의 칼로리는 모두 1인분(또는 단품) 기준이며 연령별 권장섭취 칼로리는 한국인 영양섭취기준 2015, 보건복지부 자료에 기준합니다. |
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남성의 연령대별 선호 외식메뉴를 보면, 20대~30대의 경우 햄버거, 보쌈, 불고기전골, 참치마요, 낚지볶음 등 얼큰하고 육류 위주의 메뉴를 선호한다고 합니다. 반대로 40대 이상의 남성은 매생이굴해장국, 산채비빔밥, 삼겹살김치찌개, 한방갈비탕 등 전반적으로 메뉴의 고기+야채 비율이 조화로워지고, 맵고 짠 음식보다는 탕이나 국을 선호하는 것으로 나타났는데요.
◇남성, 19세~29세: 2,600kcal 19~29세의 남성의 경우 한 끼당 870칼로리까지 안전(?)합니다. 놀랍게도 불고기백반(628kca)이나 햄버거(300~500kcal) 등으로 3끼를 채워도 권장섭취량에 미치지 못 한다는 것인데요. 삼계탕(768kcal), 햄버거 스테이크(897kcal), 중식 볶음밥(765kcal) 등 일반적으로 고열량으로 분류되는 음식들이 1끼당 적정한 섭취 칼로리 선에 들어갑니다. 20대 남성의 경우 어느 정도 마음 놓고 외식을 한다고 해도 쉽게 살이 찌지 않는 다는 이야기. 물론 보쌈(1접시, 1166kcal)이나 치킨(1664kcal/양념 2037kcal)등은 예외. ◇남성, 30세~49세: 2,400kcal 30~40대에 들어서면 한 끼당 권장섭취 칼로리가 800까지 떨어집니다. 여전히 한식메뉴 전반은 안전하지만, 슬슬 스테이크나 돈까스 정식(900kcal) 등 고기류 메뉴는 위험선에 들어갑니다. 다행히도 40대 이상 남성들이 선호하는 탕, 국 메뉴인 갈비탕(608kcal), 설렁탕(470kcal), 비빔밥(599kcal)는 세이프. 지나치게 육류 위주로 편중된 식사와 음주를 피한다면 역시 쉽게 살이 찌지 않는다고 하네요! ◇남성, 50세~64세: 2,200kcal, 65세 이상 2,000kcal 50대 이상 성인 남성의 한끼 권장섭취 칼로리는 약 730kcal. 65세 이상이 되면 660kcal까지 떨어집니다. 여기서부터는 조금 까다로워 지는데요. 순두부백반(599kcal), 김치찌개(457kcal), 칼국수(489kcal) 등 한식 메뉴 전반은 세이프, 단 한식이라도 불고기백반이나 삽겹살(634kcal), 등 육류메뉴가 포함된 메뉴는 1끼 권장칼로리를 초과하게 된다고 합니다. |
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여성은 10대~20대에는 ‘분식’ 종류의 음식을 선호한다고 합니다. 또 20대~40대 여성은 식사+후식+대화를 한번에 해결할 수 있는 뷔페형 음식점을 크게 선호하는 것으로 나타났는데요. 또 40대 이상 여성은 뷔페형 음식점 중에서도 샤브샤브나 월남쌈 등 웰빙음식으로 분류되는 음식을 선호하는 것으로 나타났다고 합니다.
◇여성, 19세~29세: 2,100kcal 20대 여성의 1끼 평균섭취 권장칼로리는 700kcal. 대표적인 분식 메뉴인 떡볶이(482kcal), 김밥 1줄(500kcal), 튀김 5개(457kcal)은 세이프! 단, 함께 먹는 경우는 칼로리 오버! 분식 중에서도 덮밥류인 오징어덮밥(708kcal)나 제육덮밥(1,550kcal(…))은 대부분 칼로리가 높으니 섭취 시 다음 끼니 메뉴 선정에 요주의가 필요합니다ㅜㅜ… ◇여성, 30세~49세: 1,900kcal 30대~40대 여성의 한 끼 권장 섭취칼로리는 약 630kcal. 65세 이상 남성의 권장칼로리 보다 낮습니다 ㅜㅜ. 뷔페 음식점에서 많이 먹는 양송이스프(358kcal), 생선초밥(10개, 600kcal), 닭봉(253kcal), 크림스파게티(385kcal), 토마토스파게티(572kcal), 양식 볶음밥(720kcal), 초코케익(210kcal)은 각 열량이 만만치 않은데요. 따라서 한끼 식사를 뷔페로 잡았을 경우 양을 조절하는 것보단 하루 1식, 그리고 다음날 2끼 섭취 등으로 식사를 조절할 것이 권장된다고 합니다. ◇여성, 50세~64세: 1,800kcal, 65세 이상 1,600kcal 50세~64세 여성의 1끼당 권장섭취칼로리는 600, 65세 이상 여성은 530kcal 정도로 떨어집니다. 분식 중에서도 물냉명(587kcal)이나 메밀국수(630kcal), 튀김우동(620kcal) 등 면류는 살짝 기준선을 넘는 수치에 들어서는데요. 특히 육류 요리나 육류가 포함되는 메뉴는 대부분 섭취 칼로리를 넘어갑니다. 하지만 중년~노년의 건강은 근육의 량, 즉 아미노산 섭취량이 좌우해 육류를 먹지 않을 수도 없는데요. 따라서 매끼당 칼로리를 고려한 메뉴 선정이 중요해진다고 볼 수 있겠습니다. <1포당 20kcal, 아미노산 10종을 담았습니다. 옥타미녹스(octaminox) 보러가기> 이렇게 10년마다 줄어드는 200kcal는 햇반(320kcal)의 3분의 2에 달하는 양인데요. 즉, 나이의 앞자리 숫자가 바뀔 때마다 먹던 양에서 밥 반공기를 줄여야 하는 셈. 오늘도 먹고 싶은 음식을 참아가며 몸매 관리에 힘쓰는 여성 다이어터 여러분의 건승을 기원하며, 옥타미녹스였습니다:3 [ 2017-04-05 16:25 help@octaminox.com ] 저작권자 © 옥타미녹스 무단전재 및 재배포 금지. |