〈건강〉새해계획 실행 전 꼭 해봐야할 유연성 테스트

 ◇과연 노오오력이 부족해 작심삼일이 되는 것일까?

최근 직장인을 대상으로 실행한 한 설문조사에 따르면, 가장 많이 세운 계획이 바로 “운동계획”이라고 합니다. 설문 대상자 10명 중 5명이 새해에는 운동을 하겠다 응답한 것인데요.

한국건강증진개발원이 실행한 설문조사에서 운동계획을 세우는 이유를 건강관리라 대답한 직장인은 50.5%입니다. 그런데 운동계획에 대한 달성도를 100점 만점으로 평가했을 때 60점 이상인 사람은 전체 응답자 중 약 20%에 불과했다고 하는데요.직장인 10명중 8명의 운동계획이 작심삼일로 끝나고 있는 셈입니다.

왜 대부분의 운동계획이 작심삼일로 끝나게 되는 것일까요? 시간이 부족해서? 의지가 약해서? 혹은 운동을 시작하기 전 자신의 몸 점검이 부족했던 것은 아닐까요?

오늘은 운동 전 자신의 몸 상태를 점검할 수 있는 꼭 필요한 유연성 테스트에 대해서 알아보겠습니다

 ◇발끝에 손을 대보자

우선 바닥에 앉습니다. 두 다리를 앞으로 쭉 뻗은 상태에서 한 쪽 다리를 접는데요. 이때 접은 다리의 무릎은 쭉 핀 다리 허벅지 안쪽에 붙입니다. 이 상태에서 손을 뻗은 다리 발끝에 댑니다. 만약 손이 닿지 않는다면 허벅지 뒷부분 그리고 등 근육의 유연성이 많이 떨어진 상태입니다.

혹은 원래 손이 발끝에 닿지 않았더라도 거리가 더 멀어졌다면, 역시 본격적인 운동시 부상을 입기 쉬운 부위라는 뜻이 되니 조심! 

이럴 때 하면 좋은 스트레칭은 아래와 같습니다.

제자리에 곧게 서서 양발을 모은 뒤, 양팔을 머리 위로 들어 양손바닥을 꼬아 잡습니다. 팔은 귀 뒤쪽에 위치해 있어야 하며, 해당 자세를 20초 동안 유지한 뒤 팔을 바꿔꼬아 다시 20초를 유지합니다.  

 ◇팔을 뒤로 돌려 박수!

손뼉 치는 모양을 팔을 뒤로 돌려 등 뒤에서 만들어 보세요. 오른손 먼저 등 뒤로 돌려 손가락이 위를 향하도록 만든 뒤, 왼손도 동일하게 등 뒤로 돌려 손가락이 위를 향하게 합니다. 만약 두 손의 손가락이 닿지 않는다면 어깨 근육이 굳어있고, 흔히 날개뼈라 부르는 견갑골이 굳어있는 상태.

이럴 때 하면 좋은 스트레칭은 아래와 같습니다.

일단 한 쪽 팔을 쭉 뻗습니다. 벋은 팔의 손바닥은 천장을 향하게 합니다. 이 상태에서 다른 쪽 손으로 뻗은 팔의 손가락을 잡은 뒤 아래로 쭉 당겨 20초간 유지합니다. 해당 동작을 3회씩 반복하고 팔을 바꿔 동일하게 진행해주면 됩니다.

 ◇발뒤꿈치와 엉덩이가 닿지 않는다면?

엎드린 상태에서 한 쪽 발을 같은 쪽 손으로 엉덩이 방향으로 당깁니다. 이때 반대쪽 팔은 앞으로 쭉 뻗은 상태여야 합니다. 만약 이 자세에서 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿지 않는다면? 허벅지 앞부분, 무릎, 발목의 관절이 전반적으로 굳어있는 상태입니다.

이럴 땐 이런 스트레칭이 좋습니다.

일단 다리를 어깨넓이만큼 벌리고 섭니다. 한 쪽 발의 발목을 안쪽으로 기울입니다. 이때 체중을 실어 한 쪽 다리를 발끝부터 바닥에 천천히 붙인다는 느낌으로 최대한 뻗습니다. 최대한 뻗은 상태에서 20초 정도 유지한 뒤, 반대쪽 다리에도 동일하게 반복합니다.

단, 해당 스트레칭시 자신의 다리 상태를 모르고 너무 길게 뻗다가 부상을 입는 경우가 있다고 합니다. 그러니 조금씩 늘린다는 느낌으로 처음에는 적당히 뻗어주는 것이 안전하다고 하네요!

 ◇바닥과 무릎 사이의 거리가 10cm 이상이라면?

우선 천장을 보고 눕습니다. 양 팔을 옆으로 벌리고 한 쪽 다리를 허리를 비틀어 몸 안쪽 방향으로 가져갑니다. 만약 몸 안쪽으로 가져온 다리의 무릎과 바닥의 높이가 10cm 이상이라면 허리, 옆구리, 몸통 근육이 단단하게 굳은 상태입니다.

이럴 땐 이런 스트레칭이 좋습니다.

우선 두 손을 깍지 낍니다. 이 상태에서 손바닥이 하늘을 보도록 기지개를 폅니다. 이때 팔은 귀 뒤쪽에 위치해 있어야 합니다. 똑바로 팔을 뻗은 상태에서 반대쪽 새끼발가락에 체중이 실리는 느낌이 올 때까지 허리를 옆으로 굽히고 20초간 유지합니다. 그 뒤 다시 정자세로 돌아온 뒤 3회 반복합니다. 반대쪽도 다른 방법으로 3회 반복합니다.

오늘은 각 부위별 유연성 테스트하는 법과 효과적인 스트레칭 법을 알아보았는데요. 새해 운동계획 세우고 계신 분들 모두 성공하시길 바랍니다

[ 2015-12-28 옥타미녹스 건강꿀팁 help@octaminox.com ]