〈영양〉채식주의자가 결핍되기 쉬운 영양소는?
|
건강한 채식 보통 채식 위주의 식단은 건강한 식단이라고 여겨집니다. 실제로 육류 섭취가 늘고 채소의 섭취가 줄어든 현대인에게 채식 위주 식단은 아주 건강한 선택입니다. 하지만 꾸준히 채식만 하는 식단이 과연 건강한지는 한 번 생각해볼 문제인 듯합니다. 어떤 음식을 먹든 장기간 한 쪽으로 편중된 식단은 영양소 결핍으로 이어지기 쉬우며, 이는 곧 건강 악화로 연결됩니다. 대중적으로 가장 잘 알려진 순수 채식주의자인 ‘비건’은 육류, 어패류, 달걀뿐 아니라 유제품 또한 먹지 않아 철분, 오메가3, 칼슘, 비타민D, 아연, 단백질, 비타민B12 등 많은 영양소가 결핍되기 쉽습니다. 이런 경우는 다른 방법으로 부족한 영양소를 채울 방법은 찾아야 합니다.
오늘은 채식주의자 유형을 중심으로, 채식 위주의 식단을 먹었을 때 결핍되기 쉬운 영양소와 영양 보충 방법을 알아볼까 합니다. |
|
페스코 베지테리언 채식주의자 중 가장 건강한 유형은 어패류를 섭취하는 페스코 베지테리언입니다. 페스코 베지테리언은 어패류 뿐만 아니라 유제품이나 달걀까지 함께 섭취하며 직접적인 육류 섭취만 피하는 사람들입니다. 이런 경우 부족하기 쉬운 영양소는 바로 ‘철분’인데 그래서 페스코 베지테리언 중에는 저녁에 가까울수록 힘이 빠지고 현기증을 느끼는 사람이 많습니다. 이는 시중에 나오는 철분제를 이용해 추가적으로 보충을 해주는 편이 좋습니다. 물론 채식주의자가 아닌 일반인이 철분제를 장기간 섭취하면 변비가 오기 쉽지만, 식이 섬유가 풍부한 채식을 먹는 채식주의자라면 그럴 확률이 훨씬 낮기 때문입니다. |
|
락토오보 배지테리언 락토오보 베지테리언은 육류에 어패류까지 먹지 않으며 채식과 달걀, 그리고 유제품까지 섭취하는 채식주의자입니다. 이 경우 가장 부족해지는 영양소는 ‘오메가3’입니다.
보통 오메가3은 생선 기름에 많이 포함되어 있으며, 우리 몸에서 자체적으론 생산되지 않으면서 반드시 필요한 필수지방산에 속합니다. 채식주의자 중에서 어패류까지 모두 섭취하는 페스코 베지테리언이 가장 건강한 이유가 여기에 있습니다. 이런 경우 시중에 나와있는 오메가3 보충제를 먹거나, 들기름을 먹어주는 것이 좋습니다. 거기에 오메가3 같은 경우는 오메가 6과 비율을 맞춰주는 것이 좋기 때문에 보충제보단 식품을 통해 섭취하는 편이 좋답니다. |
|
오보 베지테리언 오보 베지테리언은 채식 외에 먹는 음식은 달걀뿐입니다.이런 경우에는 칼슘과 비타민D가 결핍되기 쉬운데, 칼슘이 부족하면 뼈의 구성이 헐거워져 골다공증에 걸리기 쉽습니다. 하지만 칼슘은 채식 위주의 식단에도 충분히 포함되어 있기 때문에 조금만 신경 쓰면 결핍을 막을 수 있습니다. 가장 대표적으로 다시마나 미역 등의 해조류에는 칼슘이 아주 풍부하며, 녹색 채소 전반과 견과류와 콩 음식에도 칼슘이 풍부하게 들어있습니다. 칼슘의 효율을 높여주는 비타민D는 식품에도 들어있지만, 햇볕을 쬐는 것으로도 몸에서 합성이 가능하므로 하루 20분 정도 시간을 내어 일광욕을 즐기는 편이 좋습니다. |
|
락토 베지테리언 락토 베지테리언은 채식+ 유제품만 먹는 채식주의자입니다. 이 경우 달걀이나 육류에 포함된 아연과 단백질, 어패류에 포함된 오메가3, 철분이 부족해지기 쉽습니다. 특히나 안 그래도 부족한 아연을 대부분 채소에 포함된 ‘파이테이트’ 성분이 흡수를 방해해서 신경 써서 섭취하지 않으면 결핍되기 쉽습니다. 아연과 단백질을 섭취하는 가장 좋은 방법은 콩 종류를 많이 먹는 것인데, 단백질 중에 몸에 필요한 필수 아미노산 중에는 채소에선 얻지 못하는 동물성 단백질 종류도 있으므로 적절히 필요한 성분이 들어있는 아미노산 보충제와 병행해서 식단 계획을 짜는 것이 바람직합니다.
오늘은 채식주의자들의 유형을 중심으로 결핍되기 쉬운 영양소를 알아보았습니다. 굳이 채식주의자가 아니더라도 편중된 식단은 건강을 해칠 수 있으니 평소 식단과 비교해보고 부족한 영양소는 없는지 한 번 점검해 보는 것도 좋을 것 같습니다. |
